الصيام المتقطع بالتفصيل
ما هو نظام الصيام المتقطع Intermittent fasting ؟اقدم لكم اليوم موضوع عن أكثر الانظمة الغذائية شهرة و الذي يتبعه الكثيرون و يبحث عنه كثيرون لما اثبته من فاعلية في فقدان الوزن إنه نظام الصيام المتقطع أو iF.
و يعتبر رجيم الصيام المتقطع من الطرق التى تساعد على إنقاص الوزن، حيث يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لعدة ساعات محددة، والذي أثبت فعاليته بالنجاح فى إنقاص الدهون المتراكمة بالبطن، حيث يمكن أن يحقق خسارة 7% من قياس محيط الخصر.
الصيام المتقطع يعتبر من أكثر الاتجاهات الصحية لإنقاص الوزن ولكنه ليس رجيما بالشكل التقليدي المتعارف عليه، ولكنه يكون عن طريق الصيام لعدة ساعات، حيث يكون لمدة 16 ساعة يوميا، أو الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع، ما يساعد على إنقاص الوزن، ويعني تناول وجبات أقل بدون اتباع نظام غذائي معين، بل يعتمد على التوقف عن الطعام لفترة محددة.
شرح نظام الصيام المتقطع
يعتمد نظام الصيام المتقطع على تقسيم اليوم لجزئين
-جزء 8 ساعات ( و و فيه نستطيع أكل أي كمية طعام )
-جزء 16 ساعه ( وهي فترة الإنقطاع عن الأكل )
️أول جزء في اليوم
(جزء ال 8 ساعات)
تنتاول فيه وجبتان إلى ثلاث وجبات نحرص فيهم على أخذ احتياجات الجسم لكن بطريقة صحية حيث يتناول الشخص مقداره من السعرات الحرارية مقسمة على وجبتان أو ثلاثة
على أن تشمل الوجبات
(بروتين و كارب و دهون صحيه)
بروتين لبناء العضلات مثل لحمة , فراخ , تونه , كباب , كفته , سلمون , بيض , جبنه قريش الخ .. و تكون إما مسلوقة أو مشوية
كارب صحي مثل1/2 كوب رز بني او بسمتي / شوفان / بطاطس قد حجم الايد / بطاطا حلوه و بنصح بالامتناع عن الخبز و المكرونة
خضار و يكون مسلوق أو مطهي على البخار أو سلطة
دهون صحيه كزيت زيتون او الزيت الحار
الفاكهة مهمة جدًا 3 ثمرات فاكهه نقسمهم (قبل الوجبه و بين الوجبات و مع اخر وجبه)
️الجزء الثاني من اليوم
(ال 16 ساعه صيام)
في فترة الصيام مسموح بشرب المياة أو ساخنة بدون سكر مثل الشاي و القهوه بعد الإستيقاظ من النوم بساعة
ينصح قبل الاكل بساعه بتمرين خفيف و بعده ثمره فاكهه لو تمرين شديد هنتمرن بعد الفطار او بعد ثاني وجبة
هل نظام الصيام المتقطع لمرضى السكري النوع الثاني؟
يعتمد الجواب على درجة السيطره على السكر ، نوعيه و كميه الأدوية الي ياخذها المريض و غيره من العوامل
- اولا : نظام الصيام المتقطع جدا مفيد لمرضى السكري النوع الثاني و للناس الي بمرحله ما قبل مرض السكري و يمكن التقليل من عدد و كمية الادويه المستعمله للسيطره على مستوى السكر بالدم ( تقليل او تغيير الادويه يتم فقط بعد استشاره الطبيب المختص طبعا )
- ثانيا : يمكن اعتماد شكل بسيط من نظام الصيام المتقطع ، و هو عدم الاكل بين الوجبات ، يعني خارج الوجبات الرئيسيه شرب المياة فقط أو عصائر دون محليات.
- ثالثا : اذا كنت مريض بالسكري و صيامك خلال شهر رمضان ما يسببلك مشكله صحيه معينه، كانخفاض و تذبذب بمستوى السكر خلال رمضان ، فإمكانك تجربة نظام الصيام المتقطع يوم اسبوعيا .
- رابعا : إذا لم يتسبب الصيام المتقطع في مشاكل ينصح الاستمرار عليه كأسلوب حياة.
- خامسا : يجب توخي الحذر أنه اي تغيير مفاجئ بنوعيه الأكل و توقيت الاكل قد يسبب تغيير بمستوى السكر بالدم و خصوصا عند الناس الي يستعملون اكثر من علاج للسيطره على مرض السكري او الي يستعملون الانسولين.
الصيام المتقطع باختصار
الامتناع عن الأكل قبل النوم بساعة أو ساعتين- حساب ١٦ ساعة صيام
- مسموح أثناء الصيام ب المشروبات قليله السعرات ( شاي - قهوه - ينسون - تليو) بسكر دايت)
- تقسيم السعرات الحرارية على ٣ وجبات خلال ٨ ساعات إفطار
- يمكن اعتماد الصيام المتقطع كأسلوب حياة و أتباع أنظمة غذائية معه كنظام كيتو
ملاحظات مهمة للصيام المتقطع
- نظام الصيام المتقطع صيام 16ساعه و ليس اقل من 16
- وقت الصيام مسموح فقط بالشاي والقهوه والقرفه والزنجبيل والينسون والنعناع والشاي الاخضر
- 45د يوميا رياضه
- 4المياه مهمه جدًا
- النوم مش اقل من 8ساعات
- مسموح يوميا 1/2 كوب لبن خالي الدسم
- مسموح فاي وقت 5 حبات مكسرات
- شرب كوب زنجبيل قبل كل وجبه
- مسموح نستبدل العشا بسناك بين الغدا والعشا
- مسموح 2 كوب كافيين فاليوم أقصي حاجه 3 كوب
- ممكن ناخد معلقة سكر
ما هي فائدة الصيام ؟
- ان الصيام بيزيد من قدرات المخ الذهنية زي الذاكرة والذاكرة الحديثه والذاكره البصرية والذاكرة اللغوية والقدرة علي التعلم
- خلال فترات الصيام تزيد مادة كميائية مسئولة عن تغذية وحماية خلايا المخ brain-derived neurotrophic factor
- الصيام يؤدي الي الحمايه من تراكم البروتينات بين الوصلات العصبية داخل المخ والتي تؤدي الي مرض الزهايمر وبالتالي فهو يحمي من مرض الزهايمر
- الصيام يحفز عمليات اوتوفاجي (Autophagy) و هي مصطلح طبي حديث يعبر عن عملية تكسير وإعادة إنتاج مكونات الخلايا داخل الجسم و تنشط هذة العمليه خاصه في منطقة hippocampus المنطقه المسئولة عن الذاكرة
- الصيام يؤدي الي خفض وزن الجسم وبالتالي الحمايه من أضرار السمنه علي المخ والتي تشمل تصلب الشرايين وجلطات المخ والسكتات الدماغيه
والأعجب ان هذه الأبحاث توصلت ان افضل نظام للصيام هو نظام 2 : 5 وتعني صيام يومين وافطار خمسة أيام وما توصلت هذه الأبحاث هو ما أوصي بيه النبي صلي الله عليه وسلم منذ أكتر من 14 قرن من الزمان عندما أوصانا بصيام يومي الأثنين و الخميس من كل أسبوع.
- ما هي فوائد رجيم الصيام المتقطع؟
يمتاز رجيم الصيام المتقطع بفوائد بالجملة، ومنها:1. يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن، والتخلص من دهون البطن بدون تقييد السعرات الحرارية عند تناول الطعام، وهذا يحسن من عملية الأيض وحرق المزيد من الدهون بالجسم.
2. الصيام المتقطع يقلل من مقاومة الأنسولين وتخفيض معدل السكر بالدم، مما يجعله جيد لمن يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
3. أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع له دور في التقليل من التهابات الجسم المتسببة في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
4. أشارت الدراسات وفق موقع "health line" أن الصيام المتقطع يساعد على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان بأنواعه المختلفة.
5. اتباع النظام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية، مما يحمي الدماغ ويقي من الإصابة بمرض الزهايمر مع التقدم في السن. محاربة الشيخوخة؛ إذ يزيد الصيام المتقطع من متوسِّط عمر الفرد.
6. تعزيز عمل هرمون النمو البشري، الذي يُفيد في خسارة الدهون بدوره، وتكوين العضلات.
- ما هى طرق الصيام المتقطع؟
- طريقة سريعة لمدة 16 ساعة يومياًتوجد طريقة صيام متقطع والتى تتراوح مدتها ما بين 14 و16 ساعة، حيث يمكن تناول وجبتين أو 3 وجبات أو أكثر، وتعتمد هذه الطريقة على عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، على سبيل المثال، إذا أنهيت آخر وجبة في الساعة 8 مساءً، تجنب تناول الطعام حتى الساعة 12 ظهرًا في اليوم التالي، لمدة 16 ساعة بين الوجبات.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في الصباح ويرغبون في تناول وجبة الإفطار، قد يكون من الصعب التعود على ذلك في بداية الأمر، ويمكن شرب الماء والقهوة وغيرها من المشروبات غير الحرارية خلال الصيام، مما يساعد في تقليل مستويات الجوع وعند الإفطار يفضل تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، حتى لا تشعر بالجوع طوال الصيام.
- النظام الغذائي سريع لمدة يومين في الأسبوع
يساعد هذا النظام الغذائي فى التخلص من سعرات حرارية تبلغ 500-600 خلال يومين من الأسبوع، فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي في جميع الأيام ما عدا الاثنين والخميس، حيث تتناول وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء، و300 للرجال).
وعلى سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء يوم الاثنين الساعة 7 مساءً، تتجنب تناول الطعام حتى العشاء في اليوم التالي في الساعة 7 مساءً، فعندئذ تكون قد انتهيت للتو من الصوم لمدة 24 ساعة كاملة.
يمكنك أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، ويسمح خلال الصيام بالماء والقهوة وغيرها من المشروبات التي لا تحتوي على السعرات الحرارية، ولكن لا يُسمح بتناول الطعام، وعند الإنتهاء من الصيام تناول الأطعمة غير دسمة حتى تساعدك على إنقاص الوزن الزائد حيث تتناول وجبتين صغيرتين (250 سعرة حرارية لكل وجبة للنساء، و300 للرجال).
- تفويت الوجبات
من الطرق البسيطة في الصيام المتقطع وتكون عن طريق تفويت إحدى الوجبات اليومية، أو تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط، ويعتبر هذا النوع مثالي لمن لا يقدرون على أنواع الصيام الأخرى.
- ما هي أبسط نوع من رجيم الصيام المتقطع ويكون عمليا في تطبيقه؟
سنعرض لك أبسط نوع من رجيم الصيام المتقطع، الذي يكون تناول الطعام فيه 8 ساعات فقط، وهو أكثر الأنظمة ملائمة لأغلبنا ما عدا الحوامل والأشخاص الملتزمين بمواعيد علاج معينة مثل أصحاب الأمراض المزمنة.يقسم اليوم إلى ثلاثة أقسام كل قسم منهم يمثل ثلث ومدته 8 ساعات: -
الثلث الأول
تناولي به وجبتين في حدود السعرات المطلوبة منك، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول نصف رغيف مع الجبن وكوب من مشروبك المفضل، والوجبة الثانية تكون قطعة من الدجاج مع سلطة و4 ملاعق من الأرز أو المكرونة.
الثلث الثاني
تناولي به المشروبات العشبية الخالية من السكر وتناولي الماء فقط.
الثلث الثالث
يكون للنوم
ومن الممكن أن تقسمي يومك كما تشائين ولكن تذكري أن عدد الساعات المسموح لك بتناول الطعام بها هي ثماني ساعات متصلة فقط، وهذا النظام يعتبر مفيد جداً مع حالات السيدات اللاتي يذهبن للعمل طول اليوم أو المتواجدات خارج منازلهن لفترات طويلة حيث يمكنهم الصيام في ساعات العمل.
ما هي النصائح قبل تطبيق نظام الصيام المتقطع؟
- نظام الصيام المتقطع لا يناسب الحوامل والمرضعات، كما أنه أيضاً لا يناسب مرضى السكر والضغط والأمراض المزمنة.
- يسمح بعمل تمرينات خفيفة لمدة نصف ساعة يوميا مع تطبيق نظام الصيام المتقطع لنتائج أفضل.
هناك الكثير من الآراء التي تؤيد هذا النظام بل وتؤكد على أن لديه الكثير من الفوائد نذكر لك منها بعضها فيما يلي:
ما هي فوائد رجيم الصوم المتقطع؟
- - يؤكد ميشائيل ديسبيجل المستشار الصحي الألماني الشهير أن التناول المستمر للأكلات العالية الدهون والوجبات السريعة، يؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي ويقلل من معدل حرق الدهون، ولذلك فالصوم المؤقت يرفع معدل الحرق ويجدد نشاط الجسم.
- - في هذا النظام يعتاد الجسم علي اللجوء للدهون المخزونة بداخلة، خلال فترات الجوع على مدار اليوم، مما يساعد على انخفاض الأنسولين بالدم، وزيادة معدل حرق الدهون.
- - في بداية هذا النظام ونتيجة لتغيير العادات الغذائية، ربما يشعر الإنسان ببعض الصداع وضعف التركيز، ولكن بمرور الوقت وتعود الجسم على الأسلوب الجديد، يصبح الجسم أكثر نشاطاً وأكثر قدرة على التركيز من ذي قبل.
- - يرتفع هرمون النمو إلى مستويات عالية جدا بالجسم، حيث قدرتها بعض الأبحاث بأن نسبة الزيادة قد تصل خمس أضعاف النسبة العادية، وهذا يعني زيادة الكتلة العضلية بالجسم، وبالتالي معدل حرق دهون أعلى، وهذه ميزة نادراً ما تتواجد بالأنظمة الأخرى.
- - أكد الكثير من العلماء أنه النظام الغذائي الأمثل للحفاظ على الصحة والتخلص من السموم بالجسم بطريقة فعالة والحفاظ على الوزن.
ما هي أضرار رجيم الصيام المتقطع؟
لا توجد أضرار على الصحة بالمعنى المعروف في حالة إتباع هذا النظام، ولكن هناك بعض العوارض التي قد تظهر خلال أول يومين ويمكن التغلب عليها بسهولة:1. الصداع نتيجة تغيير مواعيد الأكل، وأيضاً لقلة شرب الماء وتغيير مواعيد تناول الكافايين أو الإمتناع عنها، وهذه المشكلة تنتهي خلال عدة أيام بتعود الجسم وشرب الكثير من الماء خلال اليوم.
2. الإمساك نتيجة لتغير عادات الطعام، وعلاجها زيادة كمية شرب الماء خلال اليوم، والإهتمام بتناول الألياف وتقليل الكربوهيدرات في الوجبات.
ما هي الامثلة لوجبات الصيام المتقطع؟
نقدم لك مثال لتوزيع الوجبات وكمياتها على مدار يوم من خلال الصيام المتقطع، هذا اليوم يحوي 1500 سعر حراري كمجمل للأكلات الثلاث بمعدل “165 جرام بروتين، 52 جم دهون و72 جم كربوهيدرات”.الوجبة الأولى:
- 3 حبات بيض حجمهم متوسط.
- كوب من الحليب.
- 20 جم فول سوداني.
- 50 جم خبز أسمر.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثانية:
- 300 جم صدور دجاج مشوي “والوزن بعد الطهي”.
- 100 جم أرز وموزون بعد الطهي.
- سلطة خضراء.
الوجبة الثالثة:
- 200 جم من الجبن القريش دسم 4%.
- كوب من الحليب.
- سلطة خضراء.
يمكنك ملاحظة أن توزيع الوجبات تم كالتالي:
- - يمكنك تناول حتى 2 كوب من السلطة الخضرا، فهي مشبعة وتمد الجسم بالبروتينات والألياف التي تعمل على تحسين عملية الهضم.
- - الإهتمام بكم البروتين فهو من العناصر الأساسية للشعور بالشبع، ويساعد على بناء الكتلي العضلية وعدم فقدها أثناء الرجيم.
- - الإبتعاد عن الحلويات والسكر في الوجبات وتقليل كمية الدهون المستخدمة في تحضير الطعام.
أخطاء فادحة يجب تجنبها لنجاح الصيام المتقطع
- الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة
يعتمد رجيم الصيام المتقطع على التوقف عن تناول الطعام لمدة محددة خلال اليوم، وهذا لا يعني الإفراط في تناول الطعام خلال الفترة المسموحة، بل يجب تقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم يوميًا لتحقيق النتيجة المرغوبة في فقدان الوزن، فهذه تعد من أخطاء الصيام المتقطع.
لتحقيق هذا الأمر ينصح بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والالتزام بكميتها خلال الساعات التي يسمح خلالها بتناول الطعام، حيث من الضروري مراقبة الطعام واختيار العناصر الصحية والهامة للجسم.
- عدم التركيز على نوعية الطعام
لذلك يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية، مثل: البروتين الخالي من الدهن، والكربوهيدرات الغنية بالألياف، والدهون الصحية، والخضروات، والفواكه، والحد من تناول الأطعمة الضارة.
- إهمال شرب الماء
لا يمكن تعزيز حرق الدهون في أي حمية غذائية دون الاهتمام بشرب كمية كبيرة من الماء؛ وذلك لأن الماء يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم وقيام مختلف أجزاء الجسم بوظائفها بصورة صحيحة، كما أن شرب الماء يمنع الخلط بين الجوع والعطش.
ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم واختيار الخضروات والفواكه التي تحتوي على الماء عند تناول الوجبات الخفيفة، مثل: الخيار، والكرفس، والبطيخ، والبرتقال.
- اتباع رجيم قاسي
يعتقد بعض الأشخاص أن تناول كمية قليلة جدًا من الطعام سوف يضمن فقدان الوزن خلال رجيم الصيام المتقطع وهذا أمر خاطئ؛ وذلك لأن الجسم يحتاج إلى الطعام لتعزيز عملية الحرق.
وفي حالة تناول كميات من السعرات أقل من حاجة الجسم فسوف يزداد الشعور بالجوع، كما ستنخفض كتلة العظلات بدلًا من الدهون وهو أمر غير مرغوب فيه، ويعد من أخطاء الصيام المتقطع المحتملة.
- الإكثار من تناول الكافيين
يمكن للكافيين أن يقلل الجوع ويعزز مستويات الطاقة وهذا في حالة تناوله باعتدال، ولكن الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالكافيين يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.
ويرجع ذلك لأن الإكثار من الكافيين قد يرفع مستويات السكر في الدم، مما يقلل حساسية الأنسولين، وبالتالي تزداد احتمالية تخزين الدهون في الجسم.
- عدم اتباع نمط حياة صحي
ليس الرجيم وحده هو الحل السحري لفقدان الوزن، ولكن تتدخل بعض العوامل الأخرى في زيادة معدلات الحرق، مثل: الحصول على قسط جيد من النوم، والتحكم في مستويات التوتر، والاهتمام بممارسة الرياضة.
وبالتالي فإن عدم اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يؤثر بالسلب على فقدان الوزن حتى مع اتباع حمية صحية جيدة، فهذه قد تعد من إحدى أخطاء الصيام المتقطع.
أتمنى أن يكون المقال غطى جميع نواحي رجيم الصيام المتقطع .
تعليقات
إرسال تعليق